Женские Советы

Фитнес для начинающих: эффективные упражнения



Фитнес

В последнее время стало просто повальным трендом заниматься женским фитнесом. А ведь не все знают, что это направление физической активности включает не только на различные упражнения с собственным весом, но и на правильное питание. Это целая наука, которая основывается на знаниях анатомии, химии, а также физики. Также учитываются при занятиях спортом и психологические моменты, чтобы человек резко не бросил занятия фитнесом и «не соскочил» с диеты. Все в комплексе дает положительный результат уже через 2-3 месяца, но здесь потребуется регулярность, а также желание.

Девушка-растяжка

Стремитесь к большему!

Конечно, наилучший вариант – нанять профессионального тренера, который приведет вас к первым успехам. Но не у всех есть возможность оплачивать подобного рода услуги, поэтому можно заниматься домашним фитнесом. Для этого есть множество готовых тренировок в формате видео. В данной статье мы рассмотрим базовые упражнения с собственным весом, а также небольшим отягощением, с фитболом. Присоединяйтесь, если хотите быть здоровыми и подтянуть формы, сделать их более аппетитными.

Мотивация

Мотивируйте себя!

Виды фитнеса:

  • Аэробика. Представляет собой одно из самых популярных направлений. Упражнения, как правило, выполняются под музыку. В результате занятий можно не только сбросить вес, но и укрепить сердце, сделать дыхание более глубоким.
  • Калланетика. Это самые популярные жиросжигающие тренировки, в основе которых асаны йоги, а также различные статические упражнения. С помощью этого вида активности можно укрепить мышечный корсет, а также активизировать обмен веществ.
  • Пилатес. Еще одно невероятно популярное направление фитнеса. Все упражнения очень простые и не наносят организму никакого вреда. В основном делается упор на гибкость и эластичность связок.
  • Тай-бо. Данное направление включает в себя в основном различные элементы из боевых искусств. Все делают под энергичную музыку. В этом случае требуется выносливость, поэтому занятия подходят только для подготовленных девушек.
  • Бодифлекс. Здесь делают акцент в основном на правильное дыхание, а также укрепление мышечного корсета. В результате можно сжечь достаточное количество калорий для похудения.
  • Фитбол. Данное направление представляет собой занятия с особыми надувными шарами. Позволяет скорректировать осанку, сделать ее более ровной и красивой. Подходит для укрепления всех групп, в особенности спины и пресса. Шар большого размера можно использовать и для похудения дома.

Фитнес для начинающих

Одежда

Стильная одежда для фитнеса

Конечно, для любой девушки важно выглядеть привлекательно всегда, даже если не смотрят мужчины. Многим хочется похвастаться своей фигурой. И даже дома не все отважатся выглядеть, как серенькие мышки. Красивая одежда для фитнеса способна поднять настроение, задать мотивацию выглядеть еще лучше. Зайдите в спортивный магазин, когда будет время и подберите такую одежду, в которой будете чувствовать себя максимально комфортно. Ни в коем случае не приобретайте лосины или спортивные штаны на размер меньше в надежде на то, что вы похудеете. В такой тесной одежде вам будет трудно двигаться. Обязательно купите себе короткий топ с чашечками.

Выбор их в магазине сегодня довольно широк.

В бюстгальтере заниматься не очень удобно, он не очень хорошо поддерживает грудь. Выбирайте только самые яркие цвета, которые будут вас мотивировать к занятиям. Такой топ можно носить и вместе с майкой. В статье мы будем рассматривать упражнения, которые можно делать дома. Хотите пощеголять перед парнем или мужем в стильных спортивных вещах? Уделите их выбору больше внимания.

Леггинсы

Удобные леггинсы поднимут настроение

В спортивных магазинах обратите внимание на лосины или леггинсы для фитнеса. Если у вас красивая фигура, то в такой одежде вы будете смотреться особенно сексуально, можете даже сделать селфи и похвастаться перед подругами, что начали заниматься спортом и не собираетесь бросать это занятие. Такое обещание замотивирует вас лучше, чем самый квалифицированный тренер.

Вы сами должны стать себе тренером и диетологом. И в данной статье мы расскажем вам, как это сделать. Конечно, если вы стесняетесь своей фигуры, то вещи должны быть закрытыми, но не кутайтесь в толстовку или теплые спортивные штаны, иначе можете просто перегреться.

Некоторые инструкторы по фитнесу предлагают одеться как можно теплее, чтобы таким образом сжечь лишний жир. Но вы в итоге получите только обезвоживание. На весах будет заметен результат. Но это всего лишь из-за жидкости, которая выходит во время тренировок через потовые железы. Поэтому не портите себе здоровье, одевайтесь легко, чтобы не было сильно жарко.

Одежда-фитнес

Оставайтесь красоткой всегда!

Фитнес для начинающих предполагает только самые простые базовые упражнения, но этого вполне достаточно. Вы можете приобрести себе фитнес браслет, который будет отсчитывать ваш пульс, если планируете заниматься интенсивно. Однако в большинстве случаев можно обойтись и без него, просто замеряя пульс по часам или секундомеру, который есть в каждом телефоне. Кроссовки для фитнеса должны быть удобными, но в домашних условиях можно заниматься и без них, только не надевайте тапочки, они совершенно не подходят для занятий. Выбирайте кроссовки на небольшой платформе, на плоской подошве заниматься не очень удобно, да и можно заработать плоскостопие и другие проблемы. В магазинах обходите стороной сникерсы на огромной платформе. Они не предназначены для тренировок, в них вы только вывихнете ногу.

Кроссовки-для-тренировок

Выбирайте яркие кроссовки

Окунитесь в мир фитнеса прямо сегодня! Вам достаточно просто начать делать базовые упражнения дома каждый день. И уже через месяц вы начнете замечать, как животик подтянулся, руки стали более рельефными, а ноги – стройными и достаточно сильными. Вот увидите, даже тратя в день по часу на фитнес, что стали успевать больше по работе, по дому, сил хватает даже на модный маникюр и поход в салон после работы. Хотите видеть восхищенные взгляды молодых людей и завистливые – от подруг? Тогда составьте себе программу для фитнеса уже сейчас на основе простых упражнений. Для начала вы будете выполнять простые движения и упражнения, а через какое-то время постепенно начнете их усложнять.

Перчатки

Перчатки незаменимы в тренажерном зале

Если вы предпочитаете занимать просто на полу, без коврика, то можете приобрести специальные перчатки для фитнеса, только без пальцев. В них удобно отжиматься от пола, и вы не натрете руки, когда будете заниматься с гантелями. Их вы также сможете потом взять в тренажерный зал, чтобы быть самой модной и стильной во всем клубе. Конечно, многие девушки не могут первое время появляться в тренажерном зале, так как стесняются своего тела и боятся показаться слабыми. В таком случае лучше начать заниматься дома.

Коврик

Купите качественный коврик для фитнеса

Среди широкого разнообразия инвентаря для спорта, желательно отдать предпочтение коврику для фитнеса, который не скользит, а также фитболу – все это можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Также можно приобрести и гантели весом полтора-два килограмма, больше не нужно. Виды фитнеса бывают разными, но мы будем рассматривать упражнения, которые можно легко выполнять в домашних условиях. При этом используется только вес тела, а также небольшие гантели, их можно заменить бутылками с песком. Помните, что коврик должен быть удобным, не скользить по полу. А то после занятий из-за жесткого коврика могут оставаться синяки на коленях и локтях, а для девушек это особенно неприятно.

Фитнес для похудения: питание и базовые упражнения

Вода-спорт

Вода ускоряет метаболизм

Быстрые углеводы сгорают во время тренировки мгновенно, и вам попросту не хватит сил до победного конца. Всегда наливайте перед занятиями бутылку воды, достаточно половины литра. Но если вам требуется больше, то это вполне естественно. Никогда не ограничивайте себя в воде. Иначе можно получить обезвоживание. И не слушайте специалистов, которые говорят, что пить во время тренировки нельзя. Это нужно делать обязательно! Ведь организм активируется, начинается процесс потоотделения. Помните, что заниматься нужно хотя бы 3 раза в неделю по часу.

Бег на месте и скакалка для похудения

Бег-на-месте

При беге дышите медленно

Чтобы запустить метаболизм и немного разогреть мышцы, можно просто побегать на месте. Делать это нужно в своем темпе, но только не очень быстро. Именно бег позволяет сжечь как можно больше калорий, ведь он относится к аэробным нагрузкам. Кроме того, ваше сердце начнет работать без перебоев, если будете выполнять данное упражнение каждый день. Желательно остановиться на длительности в 5-10 минут. Этого будет вполне достаточно. Это отличное упражнение для похудения. Помните, что заниматься домашним фитнесом для похудения можно и без специального оборудования. В руки можно взять гантели, прижать локти к корпусу и сгибать, разгибать их. Таким образом вы добавите немного нагрузки.

Скакалка

Скакалка поможет похудеть

Если у вас достаточно высокие потолки дома, то можете вместо бега использовать скакалку. Хотите задать себе четкий ритм? Тогда включите активную и энергичную музыку, которая будет дополнительно вас стимулировать и мотивировать. Кстати, некоторым дома заниматься гораздо проще, в домашних условиях девушки не соревнуются ни с кем и в нужном темпе могут выполнять упражнения дольше. А на групповых занятиях у всех подготовка разная, поэтому вы можете не поспевать за тренером. И это вполне нормально. Фитнес тренировки в самом начале должны быть не слишком интенсивными.

Однако если рядом с вашим домом есть стадион, то можете пробежаться двадцать минут, прийти домой и продолжить заниматься. Кроме того, фитнес дома – это отличный способ соблазнить мужа, добавить в отношения новых ощущений.

Упражнения на пресс

Пресс

Скручивания на коврике

Скручивания на коврике – это базовые движения в любом виде фитнеса. Для этого лягте на коврик или просто на пол, согните ноги в коленях, руки должны быть за головой, словно вы придерживаете ее. Потом поднимаете корпус за счет мышц пресса, но не до конца, оторвите от пола только лопатки и вернитесь в исходное положение.

Скручивания лучше делать быстро и под музыку. Не стоит выполнять 50-100 повторений, хоть может и казаться сначала, что это вам вполне под силу. Достаточно сделать 30 повторов до жжения в области пресса. Потом лягте на живот, обопритесь на руки и приподнимите корпус, растягивая мышцы пресса. Это снизит болевые ощущения на следующий день после фитнес тренировки, когда возникает крепатура.

Подъемы-ног

Подъемы ног

Второе упражнение – подъем ног. В данном случае работают больше нижние мышцы живота, которые и делают его плоским, не позволяют обвиснуть. Для выполнения упражнения лягте на коврик, вытяните ноги, подложите под ягодицы ладони, чтобы сильно не напрягалась поясница. Затем начните поднимать ноги, вы должны делать пульсирующие движения. Можно задержаться в таком положении. Ноги можно поднимать и по одной. Упражнение помогает укрепить не только мышцы, во внутренней полости происходит массаж органов, что очень полезно. Со временем вы станете замечать, что проблемы с пищеварением исчезли или стали не такими заметными.

Приседания – отличный способ подтянуть ягодицы

Приседания

Приседания можно делать со штангой

Девушки часто хотят иметь упругие и подтянутые ягодицы, чтобы сводить мужчин с ума. И это возможно, если вы будете периодически делать простые приседания. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире. Далее приседаете таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени не выходили за носки. Делайте это так, словно вы присаживаетесь на стул. Для начала можете опереться обо что-то, если упражнение дается тяжело.

Приседания следует выполнять в удобном для вас темпе. Не старайтесь угнаться за тренером, если вы смотрите комплекс тренировок на видео. На первых порах нужно выполнять упражнение в комфортном темпе. Это очень важно.

Техника

Можно усложнить данное упражнение и включить в работу руки. Сделайте приседание и на выдохе, когда будете подниматься вверх, вытяните руку вперед, делая удар. Потом сделайте все то же самое, но только с другой рукой. В этой вариации приседать нужно быстро, отклоняя ягодицы назад и делая резкие удары. Упражнение поможет вам прокачать ягодицы. Вы будете чувствовать, как они горят! Впечатления непередаваемые!

Планка – фитнес дома

Планка

Планка поможет укрепить все мышцы

Это упражнение помогает укрепить не только мышцы пресса, но и спину, а также ноги, ягодицы, руки. Планка выполняется статически. То есть нужно замереть в одном положении на несколько секунд и затем опуститься, упражнение необходимо повторять до появления в мышцах жжения. Только в этом случае оно эффективно. Для этого примите такое положение, словно вы собираетесь отжиматься. Затем опуститесь на локти и задержитесь в этом положении.

Сторонняя-планка

Сторонняя планка

Упражнение можно и немного усложнить. Опять встаньте в такую же позицию и поверните корпус в сторону, а руку вытянув перед собой. Данное упражнение принято называть сторонней планкой. Выполнять его в самом начале может быть сложно. Но постепенно вы привыкнете. Здесь прорабатываются практически все мышцы. Уроки фитнеса помогут вам также снять психологическое напряжение.

Упражнения с мячом

Фитнес-девушка

Фитбол поможет укрепить все мышцы

Если у вас есть фитбол, то нужно его использовать. Не заставляйте его пылиться в дальнем углу комнаты. С помощью шара для фитнеса можно хорошенько укрепить мышцы спины и поясницы, а также руки. Первое время вам будет трудно держать на нем равновесие, но потом вы привыкнете. Не бойтесь опираться на шар, считая, что он может лопнуть. Такой спортивный инвентарь способен выдерживать большие нагрузки. В основном фитболы продаются в спортивных магазинах, но предварительно шар еще нужно надуть. Для этого купите заранее в этом же магазине специальную насадку на насос. С ней будет гораздо проще, ведь надуть шар с помощью легких невозможно.

Гантели

Для утяжеления используйте гантели

Возьмите ваш шар и лягте на него животом. Ногами помогайте себе удерживать равновесие, они должны касаться пола. Затем возьмите в руки гантели и согните руки в локтях, разведя их при этом в стороны. Сводите и разводите локти, держа прямой угол в локтях. Лопатки также должны сходиться. Все упражнения нужно делать на выдохе. Выдох приходится на самый напряженный момент в упражнении. Занятия с фитболом помогут вам укрепить мышцы спины и поясницы. А это особенно важно для тех, кто часто работает за компьютером и много сидит.

Что делать после тренировки?

Растяжка

Не забывайте о растяжке!

После тренировки нужно выполнять растяжку, как вы это делали на физкультуре. Делать все нужно очень аккуратно. Если вы занимаетесь за два-три часа перед сном, то можете после тренировки не есть. Только если будете активно и интенсивно двигаться, выпейте протеиновый коктейль. Его можно приобрести в магазине правильного питания или просто приготовить в блендере. Для этого возьмите половину банана, несколько ложек творога и молоко, все измельчите и смешайте. На следующий день после тренировки могут сильно болеть мышцы. Просто примите горячую ванну, чтобы спало напряжение. В ванну можно добавить немного морской соли. Тренируйтесь! Ведь заниматься фитнесом – это одно удовольствие.

Женский фитнес (видео)

Прокомментировать

Прокомментировать

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Quis autem vel eum iure reprehenderit qui in ea voluptate velit esse quam nihil molestiae consequatur, vel illum qui dolorem?

Temporibus autem quibusdam et aut officiis debitis aut rerum necessitatibus saepe eveniet.

    Популярное за неделю

      Популярное за месяц

        © ladies-charm.ru Все права защищены. При использовании материалов обязательна прямая индексируемая активная гиперссылка на источник

        Вверх